Seviyene Uygun Hipertrofi Programını Seç
Haftada kaç gün antrenman yapabildiğine göre hazırlanmış dört program. Hareket listeleri, set ve tekrar aralıkları, ısınma protokolü, haftalık ilerleme planı ve takip şablonu ile birlikte.
Haftada Kaç Gün Antrenman Yapabiliyorsun?
Programını buradan seç, doğrudan ilgili bölüme geç.
📊 Dört Programı Karşılaştır
| Program | Gün | Süre | Haftalık Set | Kimler İçin |
|---|---|---|---|---|
| Full Body | 3 | 50–60 dk | 10–12 | İlk 6–12 ay, hareket öğrenimi |
| Upper / Lower | 4 | 60–75 dk | 12–16 | 1+ yıl deneyim, dengeli plan |
| UPLUL | 5 | 60–80 dk | 14–18 | 2+ yıl, yüksek frekans |
| Push Pull Legs | 6 | 70–90 dk | 14–20 | 3+ yıl, oturmuş toparlanma |
Süreler ısınma dahil tahminî değerlerdir. Daha çok gün her zaman daha iyi sonuç anlamına gelmez; sürdürebildiğin program en iyi programdır.
Önce Temel Prensipler
Hipertrofi, kas hücrelerinin zaman içinde büyümesi ve kas hacminin artması anlamına gelir. Hangi programı seçersen seç, aşağıdaki dört başlık uygulamanın temelini oluşturur.
Her Antrenmandan Önce: Isınma
Isınma, antrenmanın atlanmaması gereken kısmıdır. Toplam süresi 10–15 dakikayı bulur ve üç aşamadan oluşur.
1 • Genel Isınma
5–8 dakikaHafif tempolu kardiyo. Koşu bandı, bisiklet veya kürek. Vücut ısısını yükseltmek amaçlanır.
2 • Dinamik Hareketler
3–5 dakikaO gün çalışılacak eklemlere yönelik dinamik açma hareketleri. Statik esneme antrenman sonrasına bırakılır.
3 • Hazırlık Setleri
İlk compound içinÇalışma ağırlığının %50'si ile 8 tekrar, %70'i ile 5 tekrar, %85'i ile 3 tekrar. Ardından ilk çalışma setine geçilir.
Başlangıç Seviyesi • 3 Günlük Full Body
Full Body sistemi, tek antrenmanda tüm vücudu çalıştıran sistemdir. Yeni başlayan sporcular için hareket öğrenimi, kuvvet temeli oluşturma ve kas gruplarını haftada 3 kez uyarmak açısından verimli bir başlangıç sistemidir.
🏋️ Gün 1
Squat 3x8–10Bench Press 3x8–10
Lat Pulldown 3x10–12
Shoulder Press 2x10–12
Dumbbell Curl 2x12–15
Plank 3 Set
💪 Gün 2
Leg Press 3x10–12Incline Press 3x8–10
Cable Row 3x10–12
Lateral Raise 2x12–15
Triceps Pushdown 2x12–15
Crunch 3x15
🔥 Gün 3
Romanian Deadlift 3x8–10Chest Press 3x8–10
Seated Row 3x10–12
Leg Curl 2x12–15
Hammer Curl 2x12–15
Hanging Knee Raise 3x12
Orta Seviye • 4 Günlük Upper / Lower
Haftada 4 gün antrenman yapan sporcular için Upper / Lower sistemi dengeli bir seçenektir. Kas grupları haftada 2 kez uyarılır ve toparlanma kapasitesi korunur.
Upper 1
Bench Press 4x6–8Barbell Row 4x8–10
Incline Press 3x8–10
Lat Pulldown 3x10–12
Lateral Raise 3x12–15
Barbell Curl 3x12–15
Triceps Pushdown 3x12–15
Lower 1
Squat 4x6–8Romanian Deadlift 3x8–10
Leg Press 3x10–12
Leg Curl 3x12–15
Calf Raise 4x12–15
Upper 2
Incline Press 4x8–10Cable Row 4x8–10
Shoulder Press 3x8–10
Chest Fly 3x12–15
Face Pull 3x12–15
Hammer Curl 3x12–15
Overhead Extension 3x12–15
Lower 2
Hack Squat 4x8–10Hip Thrust 3x8–10
Leg Extension 3x12–15
Leg Curl 3x12–15
Seated Calf Raise 4x12–15
Hanging Knee Raise 3 Set
Üst Seviye • 5 Günlük UPLUL
UPLUL sistemi; Upper, Push, Legs, Upper, Lower şeklinde ilerler. Kas frekansı, toparlanma ve haftalık hacim açısından dengeli bir hipertrofi sistemidir.
Gün 1 • Upper
Bench Press 4x6–8Barbell Row 4x8–10
Shoulder Press 3x8–10
Lat Pulldown 3x10–12
Lateral Raise 3x12–15
Barbell Curl 3x10–12
Skull Crusher 3x10–12
Gün 2 • Push
Incline Barbell Press 4x6–8Dumbbell Shoulder Press 3x8–10
Chest Press 3x10–12
Cable Fly 3x12–15
Lateral Raise 4x12–15
Triceps Pushdown 3x12–15
Gün 3 • Legs
Squat 4x6–8Romanian Deadlift 4x8–10
Leg Press 3x10–12
Leg Extension 3x12–15
Leg Curl 3x12–15
Calf Raise 4x12–15
Gün 4 • Upper
Incline Dumbbell Press 4x8–10Cable Row 4x8–10
Pull-up / Assisted 3x8–12
Chest Fly 3x12–15
Face Pull 3x12–15
Hammer Curl 3x12–15
Overhead Extension 3x12–15
Gün 5 • Lower
Hack Squat 4x8–10Hip Thrust 4x8–10
Bulgarian Split Squat 3x10–12
Seated Leg Curl 3x12–15
Seated Calf Raise 4x12–15
Core 3 Set
İleri Seviye • 6 Günlük PPL
6 günlük PPL, Push - Pull - Legs sisteminin haftada 2 kez uygulanmasıdır. Yüksek hacim ve yüksek frekans sunduğu için beslenme, uyku ve toparlanma düzeni oturmuş sporcular için uygundur. Aynı hareketler haftada iki kez tekrarlanır; ikinci turda ağırlık biraz düşürülüp tekrar sayısı artırılabilir.
Push
Bench Press 4x6–8Incline Dumbbell Press 4x8–10
Shoulder Press 3x8–12
Cable Fly 3x12–15
Lateral Raise 4x12–15
Triceps Pushdown 3x12–15
Overhead Extension 3x12–15
Pull
Barbell Row 4x6–8Pull-up / Lat Pulldown 4x8–12
Cable Row 3x8–12
Rear Delt Fly 3x12–15
Face Pull 3x12–15
Barbell Curl 3x12–15
Hammer Curl 3x12–15
Legs
Squat 4x6–8Romanian Deadlift 4x8–10
Leg Press 3x10–12
Leg Extension 3x12–15
Leg Curl 3x12–15
Calf Raise 4x12–15
Core 3 Set
Compound 4x6–8 • Machine 3x8–12 • Isolation 3–4x12–15
Haftalık hacim, kas grubu başına 14–20 set aralığında kalır.
🔄 Salonunda O Makine Yoksa Ne Yaparsın?
Programdaki her hareketin yerine aynı kas grubunu çalıştıran alternatifler kullanılabilir. Önemli olan hareket kalıbını korumaktır.
| Hareket | Alternatifler |
|---|---|
| Squat | Hack Squat, Leg Press, Goblet Squat, Bulgarian Split Squat |
| Bench Press | Dumbbell Press, Chest Press, Push-up (ağırlıklı) |
| Barbell Row | Dumbbell Row, Cable Row, T-Bar Row, Chest Supported Row |
| Romanian Deadlift | Dumbbell RDL, Good Morning, Seated Leg Curl, Hip Thrust |
| Pull-up | Lat Pulldown, Assisted Pull-up, Negatif Pull-up |
| Shoulder Press | Dumbbell Press, Machine Press, Arnold Press |
| Hack Squat | Leg Press, Front Squat, Smith Machine Squat |
| Hip Thrust | Glute Bridge, Cable Pull Through, Back Extension |
| Cable Fly | Pec Deck, Dumbbell Fly, Cable Crossover |
| Face Pull | Rear Delt Fly, Reverse Pec Deck, Band Pull Apart |
Peki Her Hafta Ne Değişecek?
Programı aynı ağırlıklarla haftalarca tekrarlamak gelişimi durdurur. Progresif overload, vücuda her hafta biraz daha fazla uyarı vermek anlamına gelir. Uygulaması basit bir kurala bağlıdır.
Tekrarı Artır
Ağırlığı sabit tut, her hafta tekrar eklemeye çalış. Hedef aralığın alt sınırından üst sınırına doğru ilerle.Örnek: 60 kg ile 3x8 → 3x9 → 3x10
Ağırlığı Artır
Tüm setlerde üst sınıra ulaştığında ağırlığı yükselt ve tekrar alt sınıra dön.Üst vücut 2,5 kg • Alt vücut 5 kg
Takip Et
Her antrenmanda ağırlık ve tekrarı not al. Ne yaptığını bilmeden ne kadar ilerlediğini ölçemezsin.Defter, not uygulaması veya antrenman uygulaması
Deload Haftası
Her 6–8 haftada bir hafta boyunca ağırlıkları yaklaşık %40 düşür, set sayısını yarıya indir.Toparlanmayı destekler, sonraki bloğa hazırlar
📝 Antrenman Takip Şablonu
Aşağıdaki tabloyu defterine çizebilir veya ekran görüntüsü alıp telefonunda tutabilirsin. Her antrenmanda ağırlık ve tekrarı not almak, progresif overload'ı uygulamanın en pratik yoludur.
| Hareket | Set 1 | Set 2 | Set 3 | Set 4 |
|---|---|---|---|---|
| Örnek: Bench Press | 60x8 | 60x8 | 60x7 | 60x6 |
Antrenman Dışında Olanlar
Kas gelişimi salonda değil, salon dışında gerçekleşir. Aşağıdaki üç başlık ihmal edildiğinde en iyi program bile sonuç vermez.
😴 Uyku
7–9 saatToparlanmanın büyük kısmı uykuda gerçekleşir. Düzenli saatlerde yatmak, toplam süre kadar önemlidir.
🍽️ Protein
Kilo başına 1,6–2,2 gGünlük toplam alım belirleyicidir. Öğünlere dengeli dağıtmak pratik bir yaklaşımdır.
📊 Kalori
Hedefe göre ayarlanırKas kazanımında hafif fazla, yağ kaybında hafif açık. İhtiyacını hesaplamak için kalori hesaplayıcıyı kullanabilirsin.
Sık Sorulan Sorular
Programa başlamadan önce en çok merak edilenler.
Kardiyoyu ne zaman yapmalıyım?
Programı kaç hafta uygulamalıyım?
Kas ağrısı olmazsa antrenman yetersiz mi?
Bir antrenmanı kaçırırsam ne yapmalıyım?
Aç karnına antrenman yapılır mı?
Daha fazla gün antrenman yaparsam daha hızlı gelişir miyim?
Supplement kullanmadan gelişebilir miyim?
Programını Supplement ile Destekle
Supplementler antrenman ve beslenmenin yerini almaz, üzerine eklenir. Aşağıda gün içindeki kullanım zamanlarına göre yaygın tercihler yer alıyor.
Antrenman Sırası: BCAA veya BCAA + Glutamine
Antrenman Sonrası: Whey Protein
Gece Rutini: ZMA
Nereden Başlamalı?
Whey Protein: Günlük protein ihtiyacını desteklemek ve antrenman sonrası beslenmeyi pratik hale getirmek için kullanılabilir. Çikolata, Çilek, Bisküvi, Muz ve Birthday Cake aromalarıyla günlük rutine kolayca dahil edilebilir.Creatine Monohydrate: Düzenli güç ve performans rutini için temel desteklerden biridir. Sade ve sürdürülebilir bir supplement planı oluşturmak isteyenler için uygundur.
Bu ikisi temeli oluşturur. Antrenman hacmi ve sıklığı arttıkça amino asit ve toparlanma odaklı ürünler plana eklenebilir.
Bu programlar genel bilgilendirme amacıyla hazırlanmıştır ve kişiye özel antrenman danışmanlığı yerine geçmez.
Sakatlık, kronik rahatsızlık, kalp-damar problemi veya herhangi bir sağlık durumun varsa programa başlamadan önce hekimine danışman önerilir. Hareketleri ilk kez uyguluyorsan form kontrolü için bir antrenörden destek alman, sakatlanma riskini azaltır.
Antrenman sırasında ağrı, baş dönmesi veya olağandışı bir belirti hissedersen antrenmanı sonlandır.